“R90”睡眠法小科普

“R90”睡眠法小科普

        睡眠占我们一生1/3的时间，睡眠质量对我们另外2/3的时间影响也不小，所以睡眠是我们值得花时间认真对待的。

        其中深度睡眠时期是生长激素分泌的主要时期，也是体能恢复、损伤修复的主要时期。如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要，我们将无法充分享受睡眠的种种益处。R90睡眠法将帮助我们应对妨碍睡眠的障碍，提升睡眠质量。

        R90睡眠法——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5小时）

我们将从如下3个方面分享R90睡眠法的运用：

首先，选择一个固定的起床时间：

如果想提高睡眠修复的质量，那么设定固定的时间闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成的并且几乎恒定不变的昼夜规律。

在理想状态下，固定起床时间应该比我们必须上班、上学或者做其他事情的时间早至少90分钟。这样在睡醒后，我们才有充分的准备时间。同时确定一个固定起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。这样能帮助我们建立一种常规，有信心知道自己究竟睡了多久。

第二，倒推入睡时间：

假设我们固定起床时间是7:00，希望每晚可以有5个睡眠周期，就可以倒退计算出最佳入睡时间是23:30，同时该提前15分钟躺下。

但是现实生活会以各种方式干预我们的睡眠：如果我们没能在最佳时间入睡，那也没关系，我们可以在凌晨1:00入睡，这样仍然有4个睡眠周期。

第三，学会睡眠调度：

我们想通过睡眠获得修复，但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是：担心自己睡不好。通常躺下长时间没入睡就会开始紧张、压力重重，反而导致更加清醒。

所以我们不妨把一天5个睡眠周期的目标，换算到以周为单位计算——每周35个睡眠周期。如果7天之中有1天没有睡好，好像就不那么糟糕了，这样我们就能放下思想包袱：一晚上并不能决定一切。

另外，R90睡眠法的注意事项：

1、尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生；

2、睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解我们究竟需要多少睡眠时间。对于大多数人来说，每周获得28-35个睡眠周期是比较理想的；

3、身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程，午后睡眠也是一个完美的机会，我们可以利用这个时机插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期。在计算一周睡眠周期时，午睡时光——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠周期。

备注：《睡眠革命》作者尼克·利特尔黑尔斯，是首屈一指的睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年， “R90”方案也被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。